Blog

Tập thể dục - Phương pháp điều trị tăng huyết áp không dùng thuốc
07-02-2018

Tập luyện không thường xuyên có liên quan mật thiết đến tình trạng tăng huyết áp. Hãy tìm hiểu xem một sự thay đổi nhỏ trong sinh hoạt hàng ngày mang tới khác biệt lớn như thế nào.

Tuổi là một yếu tố nguy cơ đối với tăng huyết áp, nhưng tập thể dục đều đặn có thể thay đổi điều này. Nếu bạn đã bị tăng huyết áp, việc tập luyện có thể giúp kiểm soát huyết áp của bạn. Tập thể dục không đồng nghĩa với chạy marathon, tập gym, hay các hình thức vận động nặng khác. Thay vào đó, hãy bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ vận động mỗi ngày.

TẬP THỂ DỤC - PHƯƠNG PHÁP ĐIỀU TRỊ TĂNG HUYẾT ÁP KHÔNG DÙNG THUỐC

Tập thể dục đều đặn làm giảm huyết áp như thế nào?

 

Huyết áp và tập luyện liên quan đến nhau như thế nào? Hoạt động thể chất thường xuyên giúp tim bạn khỏe mạnh hơn, bơm máu nhiều hơn và chịu ít kháng trở hơn. Khi đó, áp lực lên thành mạch giảm, từ đó dẫn đến việc giảm huyết áp.

Tăng cường vận động có thể giúp hạ huyết áp tâm thu (huyết áp tối đa) trung bình từ 4 đến 9 mmHg. Hiệu quả này tương đương với một số thuốc điều trị tăng huyết áp. Đối với một số người, việc tập luyện có thể giúp họ giảm liều, hoặc thậm chí không cần sử dụng thuốc.

Nếu huyết áp của bạn đã nằm trong giới hạn bình thường, việc tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa tăng huyết áp ở quãng thời gian sau đó. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý, một tiêu chí quan trọng trong kiểm soát huyết áp.

Nhưng để có thể hạ huyết áp hay giữ nó ở giới hạn bình thường, việc tập luyện cần được duy trì  thường xuyên. Phải mất từ một đến ba tháng thì quá trình này mới có tác động đến huyết áp. Và để duy trì hiệu quả này, bạn đương nhiên phải tiếp tục duy trì việc luyện tập.

Khối lượng tập luyện bao nhiều là đủ?

Tập luyện aerobic là một cách hiệu quả để kiểm soát huyết áp. Tuy vậy, bạn không cần phải đến phòng gym mỗi ngày hàng giờ đồng hồ. Đơn giản chỉ cần tăng dần độ linh hoạt, cường độ và tần số vận động trong những bài tập hằng ngày của bạn là được.

Bất kỳ hoạt động thể chất nào làm tăng nhịp tim và hô hấp của bạn đều được coi là hoạt động aerobic, bao gồm:

  • Làm việc nhà, như cắt cỏ, cào lá, làm vườn, lau nhà,...
  • Hoạt động thể thao, như bóng rổ, tennis
  • Leo cầu thang
  • Đi dạo
  • Chạy bộ
  • Đi xe đạp
  • Bơi lội
  • Khiêu vũ

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến cáo các hoạt động kể trên nên có ít nhất 150 phút/tuần đối với vận động cường độ vừa phải, hoặc 75 phút/tuần đối với các vận động cường độ cao. Hãy cố gắng dành ra ít nhất 30 phút cho các hoạt động aerobic từ 5 ngày trở lên trong tuần.

Nếu là một người bận rộn, bạn có thể chia nhỏ khoảng thời gian 30 phút ra thành nhiều lần vận động ngắn hơn. Ba lần tập 10 phút cũng có lợi ích như một lần tập 30 phút.

Ngoài ra, nếu công việc yêu cầu phải ngồi một chỗ nhiều giờ mỗi ngày, hãy cố gắng giảm thời gian ngồi của bạn. Mỗi giờ hãy dành ra khoảng 5 đến 10 phút vận động cường độ thấp, như đi uống nước hoặc đi bộ ngắn. Có thể dùng đặt chuông báo điện thoại để duy trì thói quen này.

Tập tạ và tăng huyết áp

Tập tạ có thể làm tăng huyết áp tạm thời trong khi luyện tập. Mức tăng này tùy thuộc vào khối lượng tạ được nâng.

Tuy nhiên, lợi ích lâu dài với huyết áp là nhiều hơn nguy cơ nó đem lại. Tập tạ giúp cải thiện tình trạng tim mạch, và làm giảm các nguy cơ tim mạch nói chung. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến cáo sử dụng loại bài tập này ít nhất hai lần một tuần.

Nếu bạn bị tăng huyết áp và muốn đưa tập tạ vào quy trình tập luyện hàng ngày, hãy nhớ:

  • Tìm hiểu và dùng loại tạ phù hợp. Tập đúng kỹ thuật để giảm nguy cơ chấn thương.
  • Đừng nín thở. Nín thở trong quá trình gắng sức có thể gây cơn tăng huyết áp. Hãy hít thở nhẹ nhàng và liên tục trong mỗi lần tập luyện.
  • Chia nhỏ mức tạ thành các lần nâng nhẹ cân hơn. Tạ có trọng lượng nặng đòi hỏi gắng sức nhiều và gây tăng huyết áp. Thay vào đó, hãy sử dụng các loại tạ nhẹ hơn và chia nhỏ các lần tập.
  • Lắng nghe cơ thể. Ngừng tập ngay nếu bạn bị hụt hơi, chóng mặt, đau hoặc tức nặng ngực.


Nếu bạn bị tăng huyết áp, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đưa tập tạ vào quy trình tập luyện hàng ngày của mình.

Khi nào thì cần ý kiến của bác sĩ?

 

Nên gặp bác sĩ để được tư vấn trước khi bắt đầu quá trình tập luyện, đặc biệt trong các trường hợp sau:

  • Nam giới trên 45 tuổi hoặc nữ giới trên 55 tuổi.
  • Hút thuốc hoặc bỏ hút thuốc trong vòng 6 tháng.
  • Thừa cân hoặc béo phì.
  • Mắc các bệnh mạn tính, như đái tháo đường, bệnh tim mạch hoặc bệnh lý hô hấp.
  • Rối loạn mỡ máu hoặc tăng huyết áp.
  • Có tiền sử gia đình về các bệnh lý tim mạch trước 55 tuổi ở nam giới và 65 tuổi ở nữ giới.
  • Đã từng có cảm giác đau hoặc khó chịu tại các vị trí: ngực, cổ, hàm hoặc cánh tay mỗi khi vận động gắng sức.
  • Cảm thấy chóng mặt mỗi khi gắng sức.
  • Bạn không rõ về tình trạng sức khỏe mình hoặc chưa từng tập luyện thường xuyên.

Nếu bạn phải uống thuốc thường xuyên, hãy hỏi bác sĩ xem quá trình tập luyện có làm thay đổi khả năng hấp thu hay các tác dụng không mong của thuốc hay không. Và ngược lại, thuốc của bạn có ảnh hưởng gì đến quá trình tập luyện hay không.

Giữ an toàn

Để giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện, hãy khởi đầu chậm rãi. Khởi động trước khi tập và thư giãn sau đó. Tăng dần cường độ tập luyện.

Ngừng tập luyện và đi khám nếu có bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào sau đây xuất hiện khi đang tập luyện:

  • Cảm giác đau hoặc tức nặng vùng ngực, cổ, hàm hoặc cánh tay
  • Chóng mặt hoặc choáng ngất
  • Khó thở nhiều
  • Nhịp tim bất thường

Theo dõi tiến triển

Cách duy nhất để phát hiện ra tăng huyết áp là theo dõi huyết áp. Kiểm tra huyết áp mỗi lần khám bác sĩ, hoặc sử dụng máy đo huyết áp ở nhà.

Nếu bạn đã bị tăng huyết áp, việc theo dõi tại nhà có thể cho thấy kết quả của việc tập luyện hằng ngày. Tuy nhiên, theo dõi huyết áp tại nhà không thể thay thế cho các buổi tái khám. Các máy đo huyết áp tại nhà có thể có một số hạn chế hoặc sai số.

Nếu bạn quyết định tự theo dõi huyết áp ở nhà, hãy đo trước khi tập luyện để có kết quả chính xác nhất.

 

 

Nếu thấy bài viết này bổ ích, mời bạn nhấp Thích và Chia sẻ để lan tỏa thông tin đến người thân và bạn bè. Chúng tôi trân trọng cảm ơn.
Bạn có nghĩ bài viết này quá dài không?