Blog

6 bài tập giúp người cao tuổi ổn định huyết áp
19-04-2017

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng lành mạnh, thói quen rèn luyện thể lực là giải pháp toàn diện giúp mọi người ổn định huyết áp, phòng chống bệnh tăng huyết áp. Người bệnh, đặc biệt là người cao tuổi, nên tham khảo các dạng bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình để đạt hiệu quả cao nhất. Sau đây là 10 bài tập đơn giản, người cao tuổi có thể áp dụng ngay tại nhà và không cần sự trợ giúp của người thân.

Bài tập khi ngồi trên ghế

  • Bài tập xoay nửa thân trên

bai tap giup on dinh huyet ap

Nguồn: NHS Choices

- Ngồi thẳng, lưng tựa vào ghế và hai bàn chân đặt cố định trên mặt đất.

- Bắt chéo hai tay trước ngực sao cho tay trái đặt lên vai phải và tay phải đặt lên vai trái.

- Giữ phần thân từ hông trở xuống cố định, sau đó từ từ xoay nửa thân trên sang trái.

- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu và tiếp tục xoay sang phải.

- Thực hiện mỗi bên 8-10 lần.

  • Bài tập cơ hông

bai tap on dinh huyet ap cho nguoi cao tuoi

- Ngồi thẳng, lưng không tựa vào ghế, hai tay duỗi thẳng theo thân người và giữ chặt vào ghế.

- Giữ thân mình cố định, chậm rãi co đầu gối chân trái lên hơi cao hơn hông.

- Giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây và cảm nhận sự co giãn ở hai bên cơ hông.

- Từ từ đưa chân trở về vị trí ban đầu và thực hiện tiếp với chân phải.

- Hoàn thành bài tập với 8-10 lần mỗi bên.

 
  • Bài tập cơ vai

bai tap vai giup on dinh huyet ap

- Ngồi thẳng, lưng tựa vào ghế và hai chân đặt cố định trên mặt đất.

- Chọn hai món có khối lượng vừa phải (chai nước, điều khiển từ xa, hộp nhựa…) nâng lên ngang tai sao cho cánh tay vuông góc với vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước.

- Từ từ nâng vật nặng ở hai tay lên cao hơn đầu, thở ra trong lúc thực hiện động tác.

- Hạ vật nặng xuống ngang tai và trở về vị trí ban đầu, hít vào trong lúc thực hiện.

- Thực hiện động tác từ 8-10 lần.

Bài tập ở tư thế đứng

  • Bài tập co giãn cơ hông

bai tap on dinh huyet ap tai nha

- Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, tay duỗi thẳng theo thân người.

- Từ từ nghiêng vai trái và duỗi tay trái chạy dọc theo đùi đến khi cảm thấy sự co giãn cơ hông bên phải.

- Trở về vị trí khởi động và thực hiện lần lượt đến bên tay trái.

- Hoàn thành bài tập với 8-10 lần mỗi bên.

  • Bài tập nhấc vai trước

tap tai nha de on dinh huyet ap

- Đứng thẳng lưng, chân rộng ngang vai và hơi khuỵu gối. Hai tay giữ hai vật nặng (chai nước, hộp nhựa…), lòng bàn tay hướng vào thân người.

- Cùng lúc dùng hai tay nâng hai vật nặng đưa về phía trước đến khi cánh tay vuông góc với thân người, lòng bàn tay hướng xuống mặt đất. Thở ra trong lúc thực hiện.

- Giữ nguyên trong 1-2 giây rồi đưa tay về vị trí ban đầu. Hít vào khi thực hiện động tác.

- Thực hiện từ 8-10 lần.

  • Bài tập co duỗi chân

tap the duc tai nha giup on dinh huyet ap

- Đứng chống hai tay vào phía sau lưng ghế để giữ thăng bằng.

- Giữ cố định phần thân trên, từ từ duỗi thẳng chân trái ra phía sau. Cố gắng không cong lưng trong quá trình duỗi chân. Bạn sẽ cảm thấy sự co giãn ở đùi và mông khi duỗi chân.

- Hạ chân về vị trí khởi động và thực hiện tương tự với chân phải.

- Bạn có thể thực hiện luân phiên hai bên hoặc thực hiện từng bên 8-10 lần.

Nếu thấy bài viết này bổ ích, mời bạn nhấp Thích và Chia sẻ để lan tỏa thông tin đến người thân và bạn bè. Chúng tôi trân trọng cảm ơn.
Bạn có nghĩ bài viết này hữu ích không?